2022-03-09 [06:49 AM]

 كشفت توصيات النوم الصادرة عن مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة (National Sleep Foundation) مدة النوم المناسبة لكل عمر، وعليك مراجعة نفسك مليا بشأن إهمالك في النوم وعدم منح وقت كاف لنفسك للراحة، بحسب everydayhealth.

يقول فيليس سي زي ومدير مركز اضطرابات النوم في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فينبرغ في شيكاغو: “النوم مهم للوظيفة العقلية: اليقظة، وتقوية الذاكرة، وتنظيم الحالة المزاجية، والصحة البدنية”.

ويضيف: “في الواقع تُظهر البيانات أنه مع قلة النوم، هناك تغييرات في الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى حالة مقاومة الأنسولين (مقدمات السكري) .. هناك أيضا دليل على أن نقص النوم يغير تنظيم الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو خيارات الطعام التي يمكن أن تسهم أيضا في السمنة أو زيادة الوزن”.

سوف تتغير احتياجات نومك على مر السنين، إذ يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة ويقظا ونشطا على عمرك ويختلف من شخص لآخر. يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

وحددت مؤسسة النوم الوطنية (NSF) ولجنة مكونة من 18 خبيرا مجتمعة من خلال أكثر من 300 دراسة مقدار الوقت المثالي الذي يحتاجه الشخص للنوم يوميا وفقا لعمره:-

حديثو الولادة (من 0 إلى 3 أشهر): 14 إلى 17 ساعة من النوم
الرضع (من 4 إلى 11 شهرا): من 12 إلى 15 ساعة من النوم

الأطفال الصغار (1 إلى 2 سنة): 11 إلى 14 ساعة من النوم
الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات): من 10 إلى 13 ساعة من النوم

الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 عاما): من 9 إلى 11 ساعة من النوم
المراهقون (14 إلى 17 سنة): 8 إلى 10 ساعات من النوم

الشباب (من 18 إلى 25 عاما): من 7 إلى 9 ساعات من النوم
البالغون (من 26 إلى 64 عاما): من 7 إلى 9 ساعات من النوم

كبار السن (65 سنة أو أكبر): 7 إلى 8 ساعات من النوم

يميل الجنس إلى التأثير على أنماط نومنا. فعلى الرغم من عدم وجود اختلاف في توصيات النوم للرجال والنساء، إلا أن الجنس يمكن أن يؤثر بالفعل على احتياجات وأنماط النوم.

بشكل عام، تميل النساء إلى النوم أكثر من الرجال، ويتم تشخيصهن باضطرابات النوم أكثر من الرجال.

على سبيل المثال، تزداد احتمالية إصابة النساء بالأرق بنسبة 40 في المائة مقارنة بالرجال، وتزيد احتمالية تعرض النساء للقلق والاكتئاب بمقدار الضعف تقريبا- وهي حالات مرتبطة بالأرق على حد سواء.

كما تواجه النساء أيضا عوامل أخرى خاصة بالجنس والتي تعيق نومهن، بما في ذلك التغيرات الهرمونية المتعلقة بالحيض وانقطاع الطمث، والحمل وصحة ما بعد الولادة.

من ناحية أخرى، يعاني الرجال من ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الرئة المزمنة، والتي يمكن أن تؤثر على نومهم أيضا.

تشير الإحصاءات إلى أن الرجال أيضا أكثر عرضة من النساء لتناول المشروبات الكحولية بشكل مفرط، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يزول تأثيرها المهدئ بعد وقت قصير وهذا بدوره يعطل دورة نومك ويمنع حدوث النوم العميق.

يمكن لكل من النساء والرجال تحسين جودة الراحة الليلية من خلال تبني بعض أفضل ممارسات النوم.

يتضمن ذلك الالتزام بجدول الاستيقاظ والنوم نفسه كل يوم، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، والالتزام بروتين الاسترخاء قبل النوم، مثل الاستحمام بماء دافئ أو تناول وجبة خفيفة أو القراءة الهادئة قبل الاسترخاء.